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骨科专家说,告别膝盖痛需「四部」走!

康复快线2020-01-13 16:40:30

我们的膝盖承受了人体大约60%的重量,年轻时不健康的日常习惯,造就了一大批膝关节不好的人。

今天专家就教我们几个简单易学的动作,来缓解膝关节损伤带来的疼痛!


矫玮教授

北京体育大学运动医学与康复学院

一个动作判断膝关节


两腿间距与肩同宽做下蹲,膝关节不能超过脚尖。

如果不能轻松的完成,则膝关节可能已经出了问题。


错误的下蹲姿势易导致膝关节出现问题,膝关节的用力不均衡也是导致疼痛的主要原因。


而合适的运动能够给膝关节周围组织一个力的刺激,使膝关节的功能得到恢复。


1

随着年龄的增长,膝关节会出现老化


2

不合理运动会加重膝盖疼痛


膝关节疼痛,警惕骨关节炎!

翁习生

北京协和医院骨科

主任医师

骨关节炎,病在膝关节

膝关节骨头处的软骨破损,造成骨关节炎!

软骨在骨头表面起润滑和减压的作用,当软骨破损,腿部的股骨和下方的胫骨接触增加,软骨破损增加,骨刺产生,膝关节越来越痛。

您的膝关节还好吗?小编的麻麻说,她是走一段时间后就会疼越走越疼

膝关节的4种痛

1

静息痛

静止不动的时候也会疼痛。

2

启动疼

坐在椅子上站起来的时候疼痛。

3

运动疼

走路走一段时间感觉疼痛,走的越久越疼。


2/3以上的人有运动疼。


4

天气变化时疼痛

膝盖是个晴雨表,阴雨来时腿疼的要命。

如果您出现以上↑↑↑↑↑↑4种疼痛的任何一种,请警惕骨关节炎

关于膝盖痛,来自专家的几点建议

1

不要过量运动

过度运动或不运动都会伤害关节软骨。选择强度适合的运动,减少膝关节的压力,可以更好地保护膝关节!

不同运动类型,膝盖所承受的压力对比

1、绝不蹲着擦地;

2、能坐电梯,绝不要爬楼梯;

3、多游泳!游泳时,关节负重不增加,可以锻炼膝盖处的肌肉!


2

告别膝盖痛,只需「四部」走

一「拍」

将手搓热后,从大腿根部向脚踝的方向拍打,可以促进血液循环,带走「疼痛因子」!


二「揉」

把手搓热后,哪里疼痛重点就搓哪里!


三「钩」

坐在椅子上,将腿悬空伸平,把脚尖尽量往上钩,然后再往下踩,持续个三五秒钟。


四「弯」


再教我们几个简单易学的动作,来缓解膝关节损伤带来的疼痛!


蹲起练习缓解膝关节疼痛

动作要领:两腿与肩齐宽,双手互相扶着肘,与肩平齐,下蹲的过程中膝关节不要超过足尖,下蹲到90度,1分钟至少32次以上。


这个动作既可以练股四头肌,也可以练臀大肌,主要是通过练习肌肉力量把骨骼放在正确的位置上,使骨骼、关节都得到充分的锻炼。



下蹲练习建议每周2-3次,每次1分钟,可以隔天练习。


单腿站立练习缓解关节疼痛

单腿的平衡是维持我们走路、跑步平稳的一个非常重要的基础,这个运动可以使我们学会如何控制自己的肌肉,以保证我们在运动中少受伤。


左右脚的单脚平衡都很重要,如果一侧不稳的话,那不稳的这一侧的膝、踝都有可能在运动中受伤。


可利用身边的支撑物来进行单腿练习,以防跌倒。


爬楼梯锻炼膝关节

爬楼梯锻炼时,盆骨尽量不要向侧方移动,同时膝关节要保持稳定。


爬楼梯时,标准可参考:爬到腿酸再向上爬一层即可。



来源:健康之路


康复快线

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