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骨科医生教你如何腰板笔挺活到老

李新如医院李氏骨科2020-06-10 08:15:14

        随着年龄增长,很多老人由原来的挺拔身姿,变得勾肩驼背,身高也越来越矮。这是个普遍现象,但不是每个人的情况都如此严重。有的人,七八十岁了,身姿依然提拔,精神抖擞。

     驼背属于一种比较常见的脊柱变形,往往是由于背部肌肉太弱、松弛无力,导致胸椎后突,引起体态改变。驼背往往还伴随着弯腰,这两个姿势会对身体产生两大不良影响。
     首先,长期弯腰驼背,会导致肺的运动量降低,进而使胸腔的容量变少,引起肺功。与此同时,心脏也会受到一定的压迫,各项功能因此受影响。其次,驼背易导致脊椎畸形,压迫神经。老年人容易出现骨质疏松,导致脊椎骨折,这是他们驼背的主要原因。



越老越矮是事实

国内外都有研究发现,随着年龄增长,人的身高会逐渐变矮。国内的一项研究发现:45岁以后,随着年龄增长,男性身高平均每年降低0.27厘米,女性则每年下降 0.3 厘米左右。

老人驼背、变矮的三个原因

1
背部肌肉力量和弹性下降

体内的性激素影响着肌肉的力量弹性,更年期以后性激素水平下降,肌肉的强度和弹性均变差。当背部肌肉松弛,没办法向后牵拉时,脊柱整体向前弯曲,人就逐渐驼背、变矮,长期如此甚至可发展为严重的脊柱前倾弯曲。此外,长期不良的睡姿、坐姿也会引起驼背。

2
骨质疏松引起椎体骨折

老年人易出现骨质疏松、椎体发生骨折,椎体骨折后会变成前矮后高的楔形。如果多个椎体发生骨折就会形成驼背,出现比较明显的身高降低。

3
椎间盘的正常退变

老年人的椎间盘会发生退行性改变,髓核逐渐老化、失水、变薄。这也是老年人身高变矮的原因之一,但该因素影响较小,且为正常的生理变化。

抗驼背、抗变矮妙招

1
预防骨质疏松

饮酒要适量:每天饮酒量控制在以下标准内,啤酒 570 mL、白酒 60 mL、葡萄酒 240 mL。

戒烟:无论男女,吸烟会增加骨质疏松、骨折风险。

每天晒太阳至少 20 分钟:充足的光照对维生素 D 的生成及钙吸收起到重要作用。

均衡营养:富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

适度锻炼:步行、跑步、负重运动等能提高骨强度。

2
锻炼背部肌肉

锻炼背部肌肉的运动形式很多,“正驼操”不能取代正规的驼背治疗方案,但不失为一种好的运动

*两脚分开同肩宽站立,两手十指交叉置于脑后,向后展体、向前鞠躬屈身。

*面墙,两腿分开站立,下肢伸直,两手扶墙,两腿交替向后抬高踢腿。

*背墙而立,足跟离墙一脚的距离,背部、臀部贴靠在墙上;然后做挺身后仰动作,使背、 臀部离开墙面。

注:以上的动作,不限次数、时间,视个人情况而定。驼背是老年人常见的生理现象,但若驼背短时间内很快加重,身高降低超过 1 厘米就要警惕是否发生椎体骨折,此时需要积极治疗。

加强腰背肌功能还可以做做“小燕飞”。具体的做法是,晨起和睡前,趴在硬床或干净的硬质地板上,双手向后伸直,双脚伸直并轻轻抬起,尽量用腹部贴地。在做到最大幅度时,保持这个姿势5秒,然后休息3~5秒再做。每天早晚各做30次。这里需要提醒的是,练习时不要一味追求头和双手伸展的高度,否则可能加大腰椎的压力,一定要量力而行。

3
靠着椅背坐

每坐1小时,就应该向后伸个懒腰,帮助脊椎血液流通,恢复活力。




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