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常做六个小动作可舒缓腰椎压力,特别适合颈椎病、腰椎间盘突出者

南宁协和医院2020-01-29 10:01:48
    现在不少人患有颈椎病、腰椎间盘突出等问题,事实上日常养好良好习惯、经常锻炼是很重要的,但是现在工作节奏快,不一定人人都能做到,本文分享六个小动作,训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力,维持脊柱良好的中立位。在运动时,保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围,增加脊柱的稳定性和灵活性,减少腰部软组织损伤的机会。

1

动髋

仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30~50次.

2

蹬足

仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10~20次.

3

舰式运动

俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次.

4

船式运动

仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次.

5

桥式运动

仰卧屈髋、屈膝,双足平放床面,吸气同时收腹,提肛,伸展膝关节,屏气保持5秒,呼气还原,反复6次.

6

伸腰

站立两脚与肩同宽,腰后伸,逐渐增大幅度,6次.

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